ВИКТОРИНА «ПЕРЕЗАГРУЗКА 60+»

1.     Что включает здоровый образ жизни? (возможно несколько ответов):

 

- регулярная физическая активность;

- правильное, сбалансированное питание;

- гигиенический уход;

- соблюдение режима дня;

- укрепление иммунитета;

- эмоциональный настрой;

- отсутствие вредных привычек.

 

Ответ: все ответы верны.

 

Здоровый образ жизни – это то поведение, которое помогает человеку сохранить здоровье и прожить долгую, активную
и насыщенную жизнь.

 

Основные составляющие ЗОЖ:

1)    правильное, сбалансированное питание,

2)    физическая активность,

3)    гигиенический уход (в т.ч чистка зубов и слежение за их здоровьем, поддержание в чистоте предметов личной гигиены, одежды, обуви, регулярные водные процедуры, в том числе прием ванны или душа, умывание, полоскание зубов после употребления пищи, своевременное мытье посуды и прочие мероприятия, направленные на поддержание чистоты дома),

4)    соблюдение режима дня,

5)    укрепление иммунитета (своевременно делать прививки, отказаться от вредных привычек, вовремя диагностировать – проходить диспансеризацию и лечить болезни, не заниматься самолечением), эмоциональный настрой (мыслите позитивно,
в любой ситуации находите положительные моменты),

6)    отсутствие вредных привычек.

 

 

 

2.     Как часто необходимо проходить диспансеризацию людям старшего возраста?

 

- раз в несколько лет;

- ежегодно;

- по желанию;

- 2 раза в год.

 

Ответ: диспансеризация в возрасте 40 лет и старше проводится ежегодно.

        

Диспансеризация – комплекс мероприятий, проводимых с целью:

1) раннего выявления хронических неинфекционных заболеваний:                                                            

- сердечно-сосудистые заболевания (артериальная гипертония, аритмии, ИБС, хроническая сердечная недостаточность, сосудистые заболевания головного мозга и др.);

- онкологические заболевания;

- сахарный диабет;

- заболевания органов дыхания (бронхиальная астма, хронический обструктивный бронхит).

 

2) выявления факторов риска развития заболеваний:

- повышенный уровень артериального давления;

- повышенный уровень глюкозы в крови;

- повышенный уровень холестерина в крови;

- курение;

- риск пагубного потребления алкоголя;

- нерациональное питание;

- низкая физическая активность;

- избыточная масса тела или ожирение.

 

3.     При наличии артериальной гипертонии, стоит ли регулярно принимать таблетки для снижения артериального давления?

 

- да;

- нет;

- достаточно приема препаратов курсами при ухудшении состояния.

 

Ответ: Да, лечение гипертонии регулярное, пожизненное!

При артериальной гипертонии необходимо регулярное измерение артериального давления и постоянный ежедневный прием таблеток для снижения артериального давления.

Лечение назначает только врач или фельдшер. Самолечение
или лечение по совету знакомых и родных, фармацевтов недопустимо!

Если уровень артериального давления, вследствие изменения образа жизни и приема лекарственных препаратов, достиг нормальных значений, то это свидетельствует об эффективности схемы лечения и необходимости её продолжения.

 

Гипотензивные лекарственные препараты (снижающие давление):

- предупреждают его повышение,

- снижают риск развития серьезных сердечно-сосудистых осложнений (инфаркты, инсульты),

- уменьшают излишнюю нагрузку на сердце и сосуды.

Замена гипотензивного препарата возможны только после согласования с врачом!

 

4.     Суточная норма потребления поваренной соли?

 

- 10 грамм в день;

- 15 грамм в день;

- 5 грамм и менее в день.

 

Ответ: суточная норма поваренной соли 5 грамм и менее в день.

 

5 грамм и менее поваренной соли в день достаточно для поддержания водно-минерального баланса, проведения нервных импульсов и работы мышц. Пересаливая продукты, мы заставляем работать наше сердце с удвоенной, а бывает и с утроенной нагрузкой. В результате повышается артериальное давление, появляются отеки.

 

Важно помнить, что 80 процентов соли, которую человек потребляет ежедневно, приходится на «скрытую соль» (та соль, которая содержится в готовых пищевых продуктах, таких как хлеб, печенье, колбасы, чипсы и полуфабрикаты (пельмени, котлеты)).

 

 

 

5.     Какие продукты питания являются полезными для здоровья?

         - обезжиренный творог с вареньем;

         - паровые котлеты, гречневая каша, салат из овощей;

         - сосиски с отварными макаронами, цельнозерновой хлеб;

         - жареные пирожки с капустой, компот из ягод.

 

Ответ: паровые котлеты, гречневая каша, салат из овощей полезны для здоровья.

 

Рекомендуется ежедневное употребление:

 

•      не менее 4-5 порций овощей и фруктов (400-500г):

одна порция – это один фрукт ил овощ крупного размера (яблоко, груша, апельсин, морковь, капуста и т.д, кроме картофеля),

или стакан фруктового салата,

или замороженных или консервированных фруктов,

или 3-4 штуки мелких фруктов (абрикос, слива, клубника),

или 3-4 ягоды сухофруктов (курага, финик, инжир);

 

•      не менее двух-трех порций молочных продуктов в день:

предпочтительны молочные продукты без дополнительных вкусовых добавок, так как они содержат добавленные сахар и/или насыщенные жиры;

 

•      животного белка – молочные продукты, рыба, птица (курица,

индейка), говядина, телятина, крольчатина:

потребность в белке лиц старшего возраста выше, чем у людей молодого и среднего возраста в виду повышения риска развития снижения мышечной массы (саркопении). Оптимальными источниками животного белка являются молочные продукты, рыба, птица (курица, индейка), говядина, телятина, крольчатина;

 

•      растительного белка – крупы, бобовые, семена, орехи;

 

•      растительных жиров не менее 25-30 мл – примерно 2 столовые ложки в день (оливковое, подсолнечное и льняное масла).

 

 

Ограничить употребление:

 

1.     сахара – около 50 г/сутки, не более 10 чайных ложек без «верха»
с учетом добавленного сахара в готовых продуктах:

сахар, который в избытке содержится в конфетах, шоколаде, варенье, выпечке, газировке, меде быстро усваивается организмом
и вызывает мгновенное повышение уровня глюкозы в крови. Постоянные скачки уровня глюкозы в крови могут привести
к развитию инсулинорезистентности (состоянию, при котором клетки перестают реагировать на инсулин и поглощать глюкозу, что ведет к накоплению сахара в крови). Инсулинорезистентость может привести к более серьезным заболеваниям: сахарному диабету, ожирению, гипертонии и атеросклерозу.

Большинство свободных сахаров добавляются в пищевые продукты производителем, поваром или потребителем (так называемый «добавленный сахар»).

Замените конфеты на сухофрукты (курага, изюм), фрукты, ягоды. Альтернатива газировкам – свежевыжатые соки, желательно разбавленные водой, компоты из ягод и сухофруктов, домашний морс с умеренным содержанием сахара. Выпечка станет более полезной
и менее калорийной, если стакан сахара заменить таким
же количеством яблочного пюре.

 

2.     поваренной соли до 5 г/сутки

Рекомендуемое потребление поваренной соли должно составлять
до 5,0 г в сутки, включая все количество соли, содержащееся в блюдах и продуктах (как уже озвучивали). Целесообразно проанализировать потребление и отказаться от продуктов с высоким содержанием соли: копчености, колбасные изделия, консервированные продукты, соусы, соления, а также исключить досаливание уже готового блюда.

 

Потребление соли можно сократить:

- не добавляя соль, соевый соус во время приготовления пищи;

- не выставляя соль на стол;

- ограничивая потребление соленых закусочных продуктов;

- выбирать продукты с более низким содержанием натрия.

 

Покупные острые соусы, майонез, кетчуп, которые содержат большое количество усилителей вкуса, ароматизаторов, их можно заменить сметаной, растительным маслом, йогуртом, соусом собственного производства.

 

3.     животных жиров – сливочное масло, сливки, топленый жир

 

Ограничить употребление:

- животных жиров (сливочное масло, сливки, топленый жир),

- продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров (пальмовое
и кокосовое масла),

- продуктов с высоким содержанием промышленных транс-жирных кислот, содержащихся в переработанных пищевых продуктах (колбасы), еде быстрого приготовления, закусочных пищевых продуктах, жареной во фритюре еде, замороженных пицце и пирогах, печенье, маргарине и бутербродной смеси.

 

4.     крахмалсодержащих продуктов – ограничить использование шлифованного белого риса, макаронных изделий из мягких сортов пшеницы, манной крупы

 

С возрастом снижается толерантность (чувствительность клеток
тканей организма человека) к углеводам, поэтому углеводный компонент питания должен быть сформирован из продуктов, содержащих «сложные» углеводы и богатых пищевыми волокнами: крупы из цельных злаков (овсяные хлопья «Геркулес», цельная греча, нешлифованный рис, не переработанная кукуруза, просо, овес, пшеница, полба, булгур), бобовые (включая сою), грибы, хлеб грубого помола с добавлением отрубей, овощи, фрукты, ягоды и орехи.

 

5.     легкоусвояемых углеводов (белый хлеб, выпечка, конфеты, варенье
и др.)

 

Максимально ограничить в рационе: белый хлеб, выпечку, конфеты, алкоголь, маргарин, кетчуп, майонез, жирное красное мясо, колбасы, любой фаст-фуд. Все эти продукты содержат много быстрых углеводов и различных добавок, наполнителей, канцерогенов.

 

6.     переработанных продуктов (колбасы, сосиски, покупные котлеты и др.)

Колбасы, сосиски, покупные котлеты и др. лучше заменить куском натурального отварного или запеченного в духовке мяса.

 

Из способов кулинарной обработки рекомендуется использование щадящих режимов: отваривание, запекание, припускание, тушение, приготовление на пару, аэрогриль и др.

 

6.     Какие продукты полезны для укрепления костей?

- колбасные изделия, фасоль, семечки подсолнечника;

- молоко 1,0-3,2% жирности, сыр Голландский, морская капуста;

- творог 0%, свёкла отварная, халва;

- сыры плавленые, печень говяжья, ароматизированный покупной йогурт.

 

Ответ: полезны – молоко 1,0-3,2% жирности, сыр Голландский, морская капуста.

 

Достаточное ежедневное употребление продуктов, богатых кальцием и витамином D, а также продуктов, богатых магнием, цинком, витаминами А, В, С и К — необходимое условие, как для формирования, так и для поддержания здоровой костной ткани
в течение всей жизни человека.

Поскольку кальций в организме человека не синтезируется, адекватное его потребление необходимо на протяжении всей жизни.

 

	Значение	Продукты
Кальций	замедляет возрастную потерю костной массы и может снизить риск переломов	Суточное потребление кальция в рационе питания – не менее двух-трех порций молочных продуктов в день (одна порция–30г сыра, 100г творога, 150г йогурта, 200 мл молока и т.д.). • кисломолочные продукты (молоко, сыры, творог 5-9 %); • хлеб (ржаной/пшеничный и грубого помола); • рыба белая (сардина, тунец, судак, форель) и морепродукты (креветки, мидии, кальмары, осьминоги); • мясо: нежирная свинина, телятина, курица отварная; • овощи, фрукты и зелень как в свежем, так и обработанном виде (свёкла отварная, перец, морковь, капуста брокколи, фасоль, цуккини, кабачки, оливки, зеленый горошек, тыква, абрикосы, апельсины, финики, зеленый салат, петрушка, укроп), семена, орехи и ягоды (фисташки, кунжут, курага, орехи лесные и грецкие, мак, малина, миндаль).
Витамин Д	помогает всасыванию кальция в кишечнике, обеспечивает правильное обновление и минерализацию кости	печень говяжья, яичные желтки, икра рыб, жирные виды морской рыбы (палтус, лосось, тунец), масло сливочное
Магний	магний снижает потери кальция с мочой, участвует в регуляции метаболизма кальция, росте и минерализации костной ткани	все виды орехов, бананы, морская капуста, телятина, зерновые крупы, зеленые листовые овощи, бобовые, овсянка, гречневая крупа
Цинк	способствует лучшему усвоению кальция и укрепляет кости	сельдь, пшено, овес, сельдерей (корень и листья), семена тыквы и подсолнуха, морепродукты (морская капуста), бобовые культуры
Витамины А, В, С и К	влияют на синтез коллагена (основной белок кости), участвуют в регенерации клеток костной ткани	цитрусовые (апельсины, грейпфруты, лимоны), перец салатный, черная смородина, ежевика, шиповник, гречка, капуста, бананы, морковь, овес, бобовые, растительные масла

 

 

7.     Как считаете, сколько минут в неделю Вы должны заниматься физическими упражнениями? (возможно несколько ответов)

     - ежедневная ходьба не менее 15 минут в день;

     - ходьба не менее 30 минут 5 раз в неделю;

     - интенсивная физическая нагрузка 75 минут в неделю;

     - интенсивная физическая нагрузка 20 минут 2 раза в неделю.

    

Ответ: ходьба не менее 30 минут 5 раз в неделю или интенсивная физическая нагрузка 75 минут в неделю.

 

Наилучшим видом тренировки являются регулярные аэробные нагрузки умеренной интенсивности.

Аэробная физическая активность – вид ритмической активности
с хорошим поступлением кислорода в организм (ходьба, плавание, лыжи, танцы, езда на велосипеде).

При аэробных нагрузках вовлекаются разные группы мышц.

Оптимальная продолжительность физических нагрузок – 30 минут
5 раз в неделю или 75 минут в неделю.

 

Как начать?

1.     Тренировки начинайте постепенно и с небольших нагрузок.

Если Вы не можете выполнять рекомендуемые объемы физической активности, то следует выполнять объем упражнений, соответствующий возможностям и состоянию здоровья. Старшее поколение, которое долго было малоподвижным, должны начинать повышение физической активности медленно, начиная с нескольких минут в день, и постепенно увеличивать продолжительность
и частоту физических занятий (при отсутствии противопоказаний).

 

2.     Оптимальный вариант – дозированная ходьба с постепенным наращиванием интенсивности, продолжительности и расстояния.

 

3.     Выбирайте вид тренировки, который по душе – физическая активность должна приносить радость.

 

4. Найдите единомышленников для совместных занятий.

Ходьба – один из самых простых и в то же время эффективных видов аэробной физической активности, не имеет противопоказаний.

 

 

 

 

8.     Как Вы считаете, что необходимо делать, если у Вас бессонница? (возможно несколько ответов)

- соблюдать режима сна, ритуал отхода ко сну;

     - исключить дневной сон, особенно во второй половине дня;

- уменьшить стрессовые ситуации, умственную нагрузку, особенно
в вечернее время, не решать проблемы в момент засыпания;

- уменьшить употребление кофе в вечернее время;

- гулять перед сном;

- отказаться от курения;

- регулярно заниматься физическими упражнениями;

- убрать гаджеты, просмотр телепередач за 2-3 часа до сна.

 

     Ответ: все ответы верны.

 

Рекомендовано:

1.Соблюдать режим сна. Для поддержания нормального «хода» биологических часов пробуждение и вставание должно быть в одно
и то же время в будни и выходные, вне зависимости от количества часов сна.

2. Никогда не заставлять себя спать. Если заснуть не удается,
то лучше встать с кровати, заняться чтением книг, вязанием, и т.п.

3. Не решать проблемы в момент засыпания. Необходимо решить все накопившиеся проблемы до отхода ко сну или отложить их решение на завтра.

4. Регулярно заниматься физическими упражнениями. Физическая нагрузка является одним из наиболее эффективных антистрессорных средств. Лучшее время для занятий – с 17 до 20 часов. Оптимальная частота – 3-4 раза в неделю, продолжительность – 30-60 минут. Прекратить занятия физической активностью минимум за 90 минут до сна.

5. Уменьшить потребление напитков, содержащих кофеин – кофе, крепкий чай в вечернее время (прием кофеинсодержащие продукты
не позднее, чем за 6 часов до сна).

6. Полный отказ от курения и потребления алкогольных напитков. Если еще не удалось отказаться от курения, то не курить за 2 часа
до сна. Помнить, безопасных доз алкоголя не существует.

7. Не ложиться спать голодным или с переполненным желудком.
Не принимать пищу за 2-3 часа до сна. Рекомендуется легкий перекус – (фрукт/стакан кефира и хлебец).

8.. Соблюдать ритуал отхода ко сну. Перед отходом ко сну регулярно выполнять действия, направленные на психическое
и физическое расслабление. Это могут быть теплая ванна
для уменьшения физического напряжения, упражнения по самовнушению или прослушивание спокойной музыки, чтение книг, вязание.

 

9.     К методам профилактики падений в старшем возрасте относятся? (возможно несколько ответов)

 

- сидячий образ жизни;

- организация безопасного быта;

- своевременное лечение возникающих заболеваний;

- занятия физическими упражнениями.

 

Ответ: организация безопасного быта, своевременное лечение возникающих заболеваний, занятия физическими упражнениями.

 

1)    Организация безопасного быта:

- уберите посторонние предметы, скользкие коврики, провода
с пола, межкомнатные пороги;

- используйте нескользящие коврики для дна ванной, душевой кабины, бани;

- обеспечьте освещение до ванной комнаты, туалета;

- отметьте пороги, края ступенек яркой краской;

- оборудуйте поручнями ванную комнату, туалет, лестницу.

 

2)    Своевременное лечение хронических заболеваний (сердечно-сосудистые заболевания, болезни суставов, нарушения зрения, слуха и др.).

 

3)      Профилактика падений является неотъемлемой частью сохранения качества жизни пожилого человека. Умеренная физическая активность – главная профилактика падений (ходьба, подъем
по лестнице, домашняя работа, танцы и т.д.). Для предотвращения падений необходимо выполнять упражнения на  равновесие
3 и более дней в неделю.

 

          Упражнения для поддержания равновесия и силы:

 

Ø Ходьба назад, ходьба боком, ходьба на носках;

 

Ø Ходьба с пятки на носок:

• пятку одной ноги ставим перед носком другой. Носок и пятка должны соприкасаться или почти соприкасаться;

          • вытяните руки в стороны, подтяните живот, спина прямая;

• выберите точку перед собой и смотрите на нее, двигаясь по направлению к этой точке;

          • таким же образом меняйте ноги, делая шаги вперед;

          • сделайте 20 шагов.

 

Ø Балансирование при ходьбе:

          • вытяните руки в стороны, подтяните живот, спина прямая;

• выберите точку перед собой и смотрите на нее, двигаясь по направлению к этой точке;

• двигайтесь по прямой линии, поднимая одну ногу, согнутую в колене, и переставляя ее вперед;

          • сделайте 20 шагов, меняя ноги.

 

Ø Балансирование на одной ноге с опорой на стул:

• живот подтянут, спина прямая, подбородок приподнят, взгляд вперед.

          • стоя на одной ноге, держитесь за стул;

          • сохраняйте эту позицию 10—15 секунд;

          • повторите 10—15 раз на одной ноге, затем на другой.

 

 

10. Что такое память?

 

- способность воспринимать и распознавать информацию, поступающую от органов чувств (восприятие);

- способность человека запоминать информацию;

- сосредоточенность на каком-либо объекте (внимание).

 

Ответ: способность человека запоминать информацию.

 

Память — это способность человека запоминать то, что мы видим, слышим, говорим и делаем, сохранять всё это и в нужный момент воспроизводить. Это одна из важнейших функций психики. Она обеспечивает связь между прошлым, настоящим и будущим, а также формирует личность, знания и навыки человека.

 

11. Как Вы считаете, какими способами можно улучшить
и сохранить память? (возможно несколько ответов)

 

- решение кроссвордов, судоку;

- чтение книг, заучивание стихотворений, песен;

- вязание, шитьё;

- занятия на координацию, на повышение физической активности (северная ходьба, утренняя гимнастика, плавание, настольный теннис и др.);

- рисование, лепка, настольные игры, шашки, шахматы;

- освоение гаджетов (телефоны, компьютеры).

 

Ответ: все ответы верны.

 

Доказано, что мозг нуждается в тренировке. Необходима тренировка мыслительных способностей.

Важно понимать, что многообразие активностей и увлечений может оказывать положительное влияние на здоровье мозга:

- улучшение памяти,

- расширение словарного запаса,

- развитие креативного мышления,

- логического мышления,

- моторных навыков,

- улучшение координации и баланса.

Комбинирование различных видов увлечений поможет максимально эффективно «тренировать мозг» и укрепить память.

 

Чтение книг, статей и другой литературы, изучение иностранных языков стимулирует активность мозга, улучшает память, расширяет словарный запас и способствует умственной активности.

Занятие рисованием, вышивкой, лепкой или другими видами творчества помогает развивать креативное мышление и моторные навыки.

Игра на музыкальных инструментах или просто прослушивание музыки способствует улучшению памяти и концентрации.

Решение головоломок, кроссвордов, игра в шахматы или другие настольные игры требует логического мышления.

Танцевальные занятия способствуют улучшению координации
и баланса, а также повышают настроение.

Регулярные физические упражнения, такие как ходьба, плавание или йога, положительно влияют на здоровье мозга, уменьшая риск развития некоторых заболеваний.

 

         Предлагаем простые упражнения, которые помогут улучшить память (проведите любое на выбор):

 

Другая рука. Если вы правша, выполняйте простые задания левой рукой, если левша – правой (взять ложку, кинуть мячик, написать слово и т.д.).

Читай. Чтение – это способ расширить кругозор, увеличить багаж знаний и развить память.

Игра в слова. 1-й участник говорит любое слово, а следующий – придумывает свое с буквы или слога, на который заканчивается предыдущее.

Задай вопрос. Спросите себя, что вы ели вчера на ужин, в каком году закончили школу, институт. Вспомните детали из жизни
или конкретной знаменательной даты.

Скрытые предметы. Положите на стол несколько предметов
(не менее 5), запомните их, закройте непрозрачной тканью. Проговорите названия предметов по порядку их расположения
на столе. Постепенно увеличивайте количество предметов

Устный счет. Сосчитайте от 1 до 10, затем от 10 до 1. С каждым разом увеличивайте счет до 20, 30, 40…

Запомни рисунок. Возьмите рисунок, в течение минуты рассмотрите его, а потом попробуйте детально воспроизвести его на бумаге.

 

 

12. Дата празднования Дня пожилого человека:

 

- 3 сентября;

- 1 октября;

- 4 ноября.

         Ответ: 1 октября.

 

День пожилых людей отмечают 1 октября, праздник является международным. Отмечать особым образом День пожилых людей предложил деревенский староста из Японии в 1947 году. «Улучшим жизнь в деревне, учась мудрости у стариков, уважая их и перенимая их опыт», – эти слова совет старейшин выбрал девизом памятной даты.

В России День пожилых людей отмечают с 1992 года.

 

В России символом Дня пожилых людей является изображение кисти руки в виде открытой ладони, что символизирует участие
и поддержку людям старшего поколения.

#Муниципалитеты_За ЗОЖ, #ЗдороваяУдмуртия.